谈到怀孕期间做普拉提，很多人问我是否安全。是的，在您的医疗保健提供者的许可下，怀孕期间进行普拉提是安全的。普拉提可以支持从分娩到产后的每个怀孕阶段。3
与产前瑜伽一样，产前普拉提对许多女性来说都是安全且有益的，因为它是一种低冲击的全身运动，强调呼吸、力量、机动性和灵活性。但是，必须找到专门从事产前和产后普拉提的教练，因为没有两次怀孕是相同的，每个人都是不同的。普拉提通常侧重于产前的姿势、关节运动和柔韧性、缓解压力以及改善平衡和力量。3,4
柔韧性和平衡的力量训练
怀孕期间不要过度拉伸身体很重要。普拉提是一种增强力量、提高灵活性和平衡性的训练形式。在垫上普拉提中，我们使用体重和小道具来产生阻力。在其他普拉提器械（Reformer、Cadillac 和 Chair）上，主要的阻力形式是弹簧，它训练客户稳定并帮助他们提高平衡和控制。
据约瑟夫普拉提说，“我发明了所有这些机器。 . .它以正确的方式抵抗你的运动，所以那些内部肌肉真的必须对抗它。这样，您就可以专注于运动。您必须始终缓慢而平稳地进行。然后你的整个身体都在其中。”1
许多人说普拉提从内到外增强力量。这是因为我们专注于那些内部肌肉，以核心参与开始每项运动，并在每次呼气时参与深层腹部肌肉。这种锻炼方式背后的想法是，每一个动作都来自核心（或“动力源”），这样可以在整个身体中形成更有效的运动模式。
怀孕期间的普拉提有助于稳定您的身体
普拉提还专注于加强关节周围的肌肉，并在身体的一个部位进行另一动作时保持稳定。这些动作没有瑜伽那么完整，但是那些完整的瑜伽流在婴儿出生后仍然存在。与怀孕期间的所有身体活动一样，聆听您的身体是必不可少的。虽然普拉提是安全的，但强度必须更轻，以避免在怀孕期间增加体温和心率，因为怀孕已经自然地增加了这些。4,5
普拉提可以帮助控制或消除与怀孕相关的典型疼痛和疼痛。它还有助于改善姿势，这一点非常重要，因为随着婴儿的成长，它会扰乱女性的正常姿势，从而导致下背部、肩部和臀部疼痛。2
在普拉提中，我们努力加强中背部和肩胛骨周围的所有肌肉。这种专注与呼吸相结合，可以调动躯干的深层稳定肌肉——显着改善姿势。
怀孕期间要做的普拉提练习
四肢髋部伸展
1. 四肢着地开始，肩膀叠放在手腕上，臀部叠放在膝盖上。从一条腿伸直在身后开始，脚趾接触垫子。
2. 吸气：准备
3. 呼气：将腿抬高至背部像桌子一样平坦（不要让脊柱弯曲）
4. 吸气：放低腿
5. 每侧重复 10x-20x。
注意：如果直腿的强度太大，您可以在膝盖弯曲的情况下进行此练习。如需更多臀部和腿筋锻炼，请在膝盖周围添加一条带子。
四肢三头肌回扣
1. 四肢开始，肩膀叠放在手腕上，臀部叠放在膝盖上。一只手拿重物，开始时弯曲那只手臂（肘部靠在腰部，手掌朝内或朝下）。
2. 吸气：准备
3. 呼气：将手臂伸直向后伸向臀部
4. 吸气：回到起始位置
5. 每侧重复 10-20 次。在两侧之间进行儿童式伸展。侧卧
“消防栓”
1. 侧卧，肩膀和臀部叠放，膝盖和臀部弯曲成 90 度角。为了增加挑战，请在膝盖周围放一条带子。
2. 吸气：准备
3. 呼气：尽可能高地抬起上面的腿，臀部保持堆叠，骨盆稳定。
4. 吸气：降低到起始位置
5. 重复 20 次，然后在每个方向做 10 个腿圈。
侧抬腿侧弯
1. 首先躺在一侧，头靠在下肘上，上手放在躯干前方以保持平衡。腿伸直并与身体一起成一条长线。为了增加挑战，在脚踝之间添加一个球。
2. 吸气：准备
3. 呼气：挤压大腿内侧，将双腿抬离垫子
4. 吸气：保持双腿并拢，抵抗双腿回到地面
5. 每侧重复 10-20 次。
深蹲相扑深蹲
1. 首先站立，双腿分开大约与臀部的距离并平行（或分开与肩部的距离，双腿向外旋转）。
2. 吸气：准备
3. 呼气：下蹲，臀部转动，将重心移回脚后跟，保持脊柱伸直
4. 每种重复 10-20 次。如需更多挑战，请在膝盖周围添加一条带子或通过增加自由重量来锻炼手臂。
怀孕期间做普拉提时要记住的事情
避免在腹部区域产生压缩或压力的运动，如仰卧起坐或扭转。虽然屈曲和旋转是禁忌的，但侧弯非常适合轻柔地加强和拉伸斜肌。3
避免桥接，因为它会对腔静脉施加太大压力。3 一次仰卧
不超过 10 分钟，并在出现不适时经常改变身体姿势。6
在所有普拉提课程中，但特别是针对我们的产前客户，我们专注于加强四肢。强壮的腿部和臀部有助于分娩，强壮的肩膀和手臂有助于婴儿出生后。普拉提的精神部分对孕妇也有相当大的好处。普拉提培养的身心联系有很多好处，包括缓解压力、增强注意力、增强免疫力和总体上促进幸福感。7 我们工作室的准妈妈们喜欢普拉提的精神方面和呼吸工作，尤其是如果他们家里有蹒跚学步的孩子！
