冬天快到了，当季丰富的各种绿叶蔬菜将进入我们的厨房。菠菜或巴拉克是所有绿色蔬菜中最受欢迎的一种，因为它可以变成美味的食谱。它也是维生素A、维生素C、维生素K1、叶酸、铁和钙的仓库。 Palak适合从儿童到老人的每个人。它不仅热量低，而且作为一种低血糖指数食物，还能稳定血糖水平。它的可溶性和不溶性纤维还可以预防便秘，并且大量的抗氧化剂可以预防许多疾病。菠菜中的一种抗氧化剂，称为叶黄素，有助于降低与年龄相关的黄斑变性的风险，这种情况会导致视力模糊。 （另请阅读：今年冬天吃 palak paneer 或 palak paratha 对健康有惊人的好处）
菠菜也对儿童有益，因为他们正处于生命的成长阶段，菠菜等超级食品对他们获得适当的营养非常重要。菠菜对幼儿有益，因为它易于消化，并且含有大量的钙来支持他们生长的骨骼和维生素，可以改善孩子的视力。菠菜还含有有益于大脑功能并提高注意力的钾，而叶酸含量有助于神经系统的发育。
以下是一些可添加到您的饮食中的美味菠菜食谱：
1. 菠菜 Moong dal idlis
成分：
• Moong dal – 1 杯浸泡
• 菠菜 – 1 杯
• 油 – 2 茶匙
• 盐 – 根据口味
• 红辣椒 – ¼ 茶匙
•小苏打 – ¼ 茶匙
说明：
- 将黄木豆浸泡 5-6 小时。将木豆在搅拌机中搅拌成泥。
- 将菠菜焯一下，做成泥。
- 在一个碗里加入菠菜泥和moong dal泥。加入上述香料。调成稠糊状，加水调稠度。面糊不应该像cheela面糊那样太流动。
- 拿idli模具，给模具上油。在倒入面糊之前，在面糊中加入小苏打。
- 用小火蒸 idlis 12 分钟。
- 与 sambhar 或 pudina/薄荷酸辣酱一起趁热食用。
2. 菠菜和鸡蛋乳蛋饼
成分：
• 2 个全蛋
• 菠菜 – 1 杯
• 油/融化的黄油 – 2 茶匙
• 盐 – 根据口味
• 红辣椒 – ¼ 茶匙
• 玉米 – ¼ 杯
• 红甜椒 – ¼ 杯
•黄甜椒 – ¼ 杯
• 洋葱 – ¼ 杯
• 奶酪 – 1 块
说明：
- 将菠菜焯一下，制成果泥。
- 在一个碗里加入 2 个全蛋。加入所有切碎的蔬菜和菠菜泥。
- 正确搅拌鸡蛋。
- 在鸡蛋菠菜面糊中加入奶酪。
- 用油/黄油润滑松饼模具。
- 将面糊倒入松饼模具中。
- 将鸡蛋在烤箱中以 200 度烤 15-20 分钟。
3. Palak 鹰嘴豆玉米 Tikki
配料
• 白香菜 – 1 杯浸泡
• 1-2 个煮土豆
• 菠菜 – 1 杯
• 玉米 – ¼ 杯（切碎）
• 油 – 2 汤匙
• 盐 – 根据口味
• Jeera 粉 – 1/ 2 茶匙
• Garam masala – ¼ 茶匙
• 芫荽粉 – 1/2 茶匙
• 红辣椒 – ¼ 茶匙
• 芝麻– 1 茶匙
说明：
- 鹰嘴豆浸泡 7 小时并煮沸。煮土豆，去掉皮。
- 将菠菜切碎。
- 在一个碗里，加入土豆泥、切碎的玉米、切碎的菠菜和鹰嘴豆泥。加入上述香料和1茶匙油，制成非常柔软的面团。
- 现在在你的手掌上涂上油，取一小部分面团来塑造tikki的形状。
- 在芝麻中滚动tikki。将它们放在冰箱中 15-20 分钟，以便正确放置。
- 在平底锅中加入油，将你的 tikki 煎至浅棕色。
4. Palak Paneer Roll
配料：
• 1 杯小麦粉 + 亚麻籽粉 - 1 汤匙
• 菠菜 – 1 杯
• 油 – 2 茶匙
• 盐 – 根据口味
• 孜然粉 – ¼ 茶匙
• 红辣椒 – ¼ 茶匙
• Garam masala – ½ 茶匙
• 洋葱 – 1 杯
• 奶酪 – 1
块 • 芝士 – 150 克
• 番茄泥 – 1 杯
说明：
制作菠菜薄饼
- 将菠菜焯一下并制成泥。
- 取 1 杯小麦粉。加入水和菠菜泥。加盐调味，½茶匙孜然粉。 1茶匙油和软面团。
- 盖上面团，静置10分钟。
- 现在再次揉面团并将其分成5等份。
- 用擀面杖将每个面团擀成圆形。
- 将福尔卡煎至两面出现浅棕色斑点。
制作芝士馅
- 在平底锅中加入油、孜然籽和 ½ 杯洋葱，烤至棕色。
- 加入番茄泥，煮 5-7 分钟。
- 然后加入盐、红辣椒、garam masala 和磨碎的芝士。搅拌均匀，放在一边。
组装
- 取 1 个菠菜薄饼，涂上芝士馅，在上面放一些新鲜磨碎的奶酪和洋葱。
- 将薄煎饼卷起来，趁热食用。
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