主编：（日文） ：Ph.D. 在营养
译者：林艳艳
审批人：李宁：北京协和医院营养师，副教授，卫生部临床营养学职称证书代码：2.从事营养工作20余年，在糖尿病营养治疗方面具有丰富的临床经验、高血压、高血脂等疾病。 作为健康生活指导专家，多次在中央电视台、中央人民广播电台、北京人民广播电台生活栏目进行科普教育。 同时，在国内核心期刊发表多篇专业科普文章。
本文摘自：《图解营养远离疾病》
《中国临床营养网》授权发表
随着年龄的增长和生长发育，人体所必需的营养素也在不断变化。 更要注意每个阶段的营养摄入。
营养摄入模式从婴儿期到老年期的变化
人的一生大致可分为婴儿期、青春期、成年期、孕期和哺乳期、老年期五个阶段，随着年龄的增长、生长发育和身体机能的变化。 我们称之为人生阶段。 每个阶段应摄取的营养素种类和量是不同的。 下面将从婴儿阶段开始，一一介绍各个阶段的特点。
婴幼儿应掌握基本的饮食习惯。 从出生到5-6个月，婴儿只能用母乳或人工奶喂养。 之后配合断奶饮食，让孩子从1岁半开始逐渐进食各种食物。 到大约 5 岁时，孩子会养成基本的饮食习惯。 在此期间，最重要的是培养孩子健康的饮食习惯和饮食的乐趣。 宝宝一开始只能吸吮母乳，等乳牙长出后才慢慢开始学习咀嚼。 为了促进宝宝的消化，应引导孩子充分咀嚼食物后再进食。 做菜时也要控制香料的用量吃的营养与妈妈宝宝健康，让孩子适应清淡的饮食。
随着身体发育的不断成熟，孩子也开始从最基本的吮吸到咀嚼，开始学习使用勺子和筷子。 资料来源： ，“饮食风格和育儿”（家庭主妇和生活社区）
在此期间，婴儿的身体发育迅速。 从幼儿期后半段开始，宝宝对营养素的需求不断增加。
婴儿期（0~1岁）
婴儿时期的身体变化
要点：通过母乳和人造奶充分利用您的营养
母乳中含有乳铁蛋白，可以增强孩子的抵抗力，母乳中还含有婴儿发育所必需的营养物质。 也可以根据实际情况选择类似母乳的人工奶喂养。
要点：宝宝出生5个月后开始吃断奶食品
宝宝5个月后，可以逐渐减少母乳和人工奶的喂养，开始让宝宝吃一些断奶食品。 您可以从可以用舌头捏碎的食物开始，一点一点地尝试。 比如给宝宝喝点粥，吃点切碎的蔬菜等。
幼儿期（1~5岁）
幼儿时期的身体变化
要点：尽量让孩子习惯多样化的食物
为了让孩子吃好，长大后不偏食，从小就尽量让孩子习惯甚至喜欢各种食物。 但是如果孩子不喜欢，也不要太勉强孩子。
要点：通过辅食补充，一日三餐获取不足的营养
孩子在幼儿期时比较活跃，每天对能量和营养的需求量也增加。 但是孩子每次摄入的营养量是很少的。 这个时候可以喝牛奶吃奶制品，吃一些土豆和谷类做的零食，补充必需的营养素。
青春期是孩子身体快速发育的时期。 摄入足够的蛋白质、铁、钙等构成人体的营养物质。
童年（6~11岁）
青春期的身体变化
要点：促进肌肉和骨骼发育的蛋白质和钙
肌肉生长需要大量的蛋白质。 同时，随着身高和体重的增加，骨骼生长缓慢。 这个时候应该多喝牛奶，多吃奶制品来补钙。
要点：少吃多运动预防肥胖
汉堡包、意大利面、快餐、饮料等高能量食物含有较多的脂类和糖分，经常食用这些食物容易导致肥胖。 这个时候要多吃蔬菜，不能暴饮暴食。 您还应该增加运动量以防止肥胖。
身高和体重快速增加，骨骼和肌肉快速生长发育
青春期的年龄范围是6-19岁，其中6-11岁称为童年。 在小学，低年级学生和高年级学生之间的身高差异很大。 这个阶段是儿童骨骼和肌肉快速生长的时期。 钙可以使骨骼变硬，而蛋白质则有利于肌肉生长。 这两种营养素要充分摄取。
孩子最近咀嚼能力下降，比较喜欢吃清淡的食物。 但咀嚼是饮食的基础，可以有效预防蛀牙。 吃富含膳食纤维的蔬菜时，应增加咀嚼次数。 因为儿童肥胖容易导致成人病，所以应减少动物脂肪和糖的摄入。
青春期（12~19岁）
青春期的身体变化
要点：铁是人体需要的第一微量元素，尤其是女生更应该补铁
青春期男女生身体发育较快。 此外，参加社团活动等运动也会消耗大量体力，应注意铁的吸收。 而且女孩子受月经的影响容易贫血，需要多摄入铁质。
要点：每天坚持吃早餐
现在很多孩子因为吃夜宵或熬夜、睡眠不足等原因，第二天早上食欲不振，早餐也不吃。 不吃早餐，不仅大脑无法正常工作，也无法补充每天所需的营养，所以必须每天坚持吃早餐。
关于营养的问题
学校为孩子提供午膳应注意什么？
为补充家庭膳食中容易缺乏的营养素，学校每天午餐应提供每日营养需求的三分之一，以保证孩子营养的正常摄入。
青春期孩子正处于身心发展阶段，规律的饮食很重要
青春期，从12岁开始，称为“青春期”。 青春期是第二性征发育和男女体型差异增大的时期。 此外，青春期也容易出现不吃早餐、饮食失调等问题。 因此，合理安排三餐，均衡摄入各种营养素非常重要。
大多数青春期学生喜欢参加社团活动，但经常锻炼可能会导致贫血。 为了防止贫血，铁应该被充分吸收。
女生在经期容易贫血，女生在这段时间要注意补铁。 此外，很多女生因为盲目减肥而损害了身体健康。 因此，获得必要的能量和营养非常重要。
由于不规律的生活习惯，很容易造成饮食生活的混乱。 为预防与生活方式有关的疾病，应注意均衡摄入各种营养素。
青春期（20~29岁）
青春期的身体变化
要点：青春期的人在饮食上容易粗心，应注意合理饮食
处于青春期的人因为工作繁忙，饮食不能保证规律，很多人甚至早上不吃早餐。 为了保持健康，每天要坚持吃早餐，多喝牛奶，多吃乳制品，多吃蔬菜。
中年（30~49岁）
划重点：中年人注重对美食的追求，但要注意不要暴饮暴食
中年人除了追求美食外，还经常参加各种酒会和应酬。 他们外出就餐的机会较多，容易因暴饮暴食而肥胖。 为了健康，你应该吃80%的饱。 在饮食选择上，吃鱼胜于吃肉，吃植物油胜于吃牛油等，减少脂肪的摄入。
营养过剩比营养不足更值得关注
成人年龄从 20 岁到 64 岁不等。 这段时间，人们的工作和生活都会非常充实。 但同时，这个时期的人往往生活节奏混乱，饮食不规律，所以要注意一日三餐的规律作息。 经常外出就餐的人，也应尽量选择食物搭配多样的餐点，以免营养摄入不足。
成年人容易缺乏运动，人到中年后基础代谢率会下降。 如果饮食和年轻时一样，很容易导致肥胖。 应避免暴饮暴食。
女性进入更年期后，容易患骨质疏松症，容易发胖。 因此，要补充好钙质以增加骨质密度，同时也要注意营养素的均衡摄入。
高龄（50~64岁）
要点：免疫力开始下降，注意营养均衡摄入
晚年的人免疫系统减弱，更容易生病。 应多摄入能提高人体免疫力和抗氧化作用的营养物质。 例如，黄绿色蔬菜中富含的β-胡萝卜素和海产品、坚果中富含的维生素E，具有很强的抗氧化作用。
更年期女性在50岁左右经历更年期，此时由于雌激素等女性荷尔蒙分泌不足，会出现一系列更年期症状。
更年期期间的身体变化
要点：补钙可预防骨质疏松
女性进入更年期后，体内雌激素水平下降，钙质难以在骨骼中沉积，从而导致骨质疏松。 补钙可以通过补充牛奶、奶制品等，吃一些小鱼来补充。
要点：控制脂质摄入，预防肥胖
绝经后，体内雌激素水平下降，导致内脏脂肪堆积，容易导致肥胖。
此时应控制血脂和能量的摄入，适度运动，防止肥胖。
女性可选择专为孕期和哺乳期设计的食谱，既能保证合理膳食，又能为胎儿（婴儿）提供生长发育所需的营养。 为防止营养不良，应注意各种营养素的摄入。
早孕期（孕4~15周）
怀孕初期的身体变化
要点：不要服用过多的维生素 A
动物肝脏和白鳗富含维生素A，孕妇食用过多可能会导致胎儿畸形。 食用量和次数应适当减少。 推荐的每日维生素 A 摄入量为 650-700 微克 RE。
孕中期（怀孕16~27周）
孕中期的身体变化
要点：摄取足够的钙和铁
进入孕中期后，早孕反应消失，食欲基本恢复。 蔬菜中富含的铁质和奶制品中富含的钙质会首先被胎儿吸收，容易使孕妇营养不良，因此要摄入足够的钙质和铁质。
均衡摄取叶酸等容易摄取不足的营养素
在怀孕期间，孕妇消耗的一些营养物质会被用来制造母乳，以供哺乳婴儿的生长发育之用。 因此，孕期和哺乳期的女性需要补充丰富的营养，均衡摄入碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。
如果孕妇在怀孕期间缺乏叶酸，很可能会导致胎儿先天性神经管缺陷和大脑、脊髓发育异常。 因此，应摄取足够的叶酸。
另外，如果孕期体重增加过多，很可能会引发妊娠高血压、妊娠糖尿病等并发症。 因此，控制饮食，控制体重。
妊娠晚期（妊娠28~39周）
孕晚期身体变化
要点：控制食盐摄入，避免身体水肿
妊娠晚期的孕妇容易出现手足水肿，而手足水肿会导致体重增加，因此要控制食盐的摄入。 特别是餐厅餐食和方便食品中含有大量的盐分，建议孕期尽量避免。
哺乳
母乳喂养期间的身体变化
要点：补充母乳中必需的铁和能量
哺乳期妇女为身体恢复和产奶而摄取的营养和能量。 因此，应摄取足够的营养素。 分娩时会消耗大量的铁质，所以产后要注意补铁。 另外，由于母乳中含有大量的水分，要注意补水。
孕期标准体重可以通过孕前BMI得到（参考：厚生劳动省《健康母子21》）
①身体质量指数的缩写。 公式为：体重（kg）÷[身高（m）×身高（m）]
老年人的饮食应选择易于吞咽的食物。 保证充足和均衡的营养摄入。
老年时的身体变化
要点：科学补钙，保障骨骼健康
随着年龄的增长，人体对钙的吸收率逐渐降低，容易导致骨骼脆弱。 要预防骨质疏松和骨折，多喝牛奶，多吃奶制品。 维生素D有助于钙的吸收，两者一起使用，效果更佳。
要点：控制糖分和盐分摄入，预防糖尿病和高血压
人体维持正常血糖水平的功能下降，从而增加患糖尿病的概率。 同时，由于口味的变化，口味开始变重了。 因为摄入过多的盐分很容易导致高血压等疾病。 因此，应控制盐和糖的摄入量。
警惕“低营养”和食欲不振
65岁进入老年期后，身体肌肉量和骨密度下降，基础代谢率下降。 同时，随着老年人运动量的减少，身体所需的能量也会减少。 但另一方面，为了保证身体健康，身体所必需的蛋白质、维生素和矿物质的摄入量是不会改变的。
因此，在日常饮食中，要摄入必需的营养素，适当减少能量的摄入。
此时令人担忧的是，消化功能下降会导致食欲不振。 如果食欲不佳，就会造成能量和营养摄入不足吃的营养与妈妈宝宝健康，导致“低营养”状态。 老年人营养不良时，容易疲劳，引起免疫力下降，甚至可能危及生命。 因此，老年人胃口不好的时候，可以在菜肴的口味和搭配上多下功夫。
摄入量和饮食功能下降，饮食习惯相应改变
保护牙齿，细嚼慢咽
细嚼慢咽可以刺激脑细胞，防止脑细胞老化。 老年人的牙齿容易脱落，进食时也会选择容易下咽的食物。 这时候，他们可以选择戴假牙（假牙）。 戴上假牙后，不仅可以保护剩下的牙齿，吃饭的时候也可以慢慢咀嚼。
保持水分以防止脱水
老年人对口渴的反应较差，容易引起脱水症状。 除了饭前饭后喝水外，早起后、睡前、洗澡前也要补充水分。 尤其是夏天，更容易失水，更要注意。
做一些流食或把食物做成糊状，让老人更容易吸收
老年人的咀嚼能力和吞咽能力下降，不能顺利进食时，应在食物上多下功夫。 可以将食物切碎、做一些流质食物或将食物打成糊状等。应避免使用难以咀嚼的食物，因为它们会导致窒息。
坚持一日三餐不漏食
虽然老年人身体所需的能量有所减少，但必需的营养物质，尤其是维生素和矿物质的含量基本没有变化。 一日三餐均衡。 根据情况，也可以通过服用营养补充剂来补充营养。
关于营养的问题
随着年龄的增长，人们对苦味和酸味会更敏感吗？
味觉器官是位于舌头上的味蕾，主要检测甜味和咸味。 随着年龄的增长，味蕾减少，难以感知甜味和咸味，因此对酸味和苦味更加敏感。
进入老年后，不仅消化功能会逐渐衰退，饮食方面的功能也会随之衰退。 如味觉嗅觉丧失、牙齿脱落等。另外，老年人生病后，为了配合治疗，饮食上会有限制，应根据自身情况进行饮食选择和搭配。要求。
“避免疾病的图解营养”
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《中国临床营养网》编辑部
