了解孕期体重的增长标准，将体重控制在合理范围内
不少人都会这样劝准妈妈多吃点：
“你现在怀着宝宝，得吃两个人的份量。”
“别怕胖，怀孕了横竖都要胖，等生完了再减。”
“你体重长得不算多，我当初怀孕胖了 50 斤呢。”
……
除了身边人，很多准妈妈自己也会担心营养不够，“亏待”了肚子里的胎宝宝，思量着多吃点来“储备军粮”。
但实际上，孕期体重增长要控制在合理范围内，否则对准妈妈和胎宝宝的健康都不利。关于具体怎么管理体重，一起来看看吧。
体重增长太快或太慢的弊端
孕期体重增长太快会带来很多风险：
准妈妈容易得妊娠期糖尿病和妊娠期高血压，顺产难度也会增大，有可能会因此而做剖宫产，另外生完后不容易恢复体型。
胎宝宝容易长成巨大儿，出生后容易得低血糖，并且可能会在童年持续肥胖。
当然，有少数准妈妈情况相反，即吃得少，体重增长特别慢，这种情况也需要警惕，因为如果营养和热量摄入不够，也会影响胎宝宝的发育。
孕期体重增长的正常范围
孕早期增重范围：1～2kg
孕期体重增长主要在孕中晚期（孕 14 周之后），整个孕早期（孕 0～13 周）一般不超过2kg，部分准妈妈由于孕吐严重，孕早期体重没有增长，甚至出现轻微的下降，都是正常的。
但如果体重下降得特别厉害，即超出怀孕前体重的 5%，那么需要去医院看看。
整个孕期增重范围：因人而异
整个孕期体重增加多少比较合适呢？对于不同人来说，答案都是不一样的。简单来说，就是怀孕前瘦的人可以多长点，怀孕前胖的人要少长点。
至于胖还是瘦，可以用体重指数来评估：体重指数=体重（kg）/身高的平方（㎡）。注意：公式里的体重是指怀孕前的体重。
算一下自己的体重指数，然后对照下面的表格，就知道自己在整个怀孕期间体重应该增长多少了。
孕前体重指数（kg/㎡）总增重范围（kg）孕中晚期增重速率[ kg/周（范围）]低体重（＜18.5）11.0～16.00.46（0.37～0.56）正常体重（18.5～24.0）8.0～14.00.37（0.26～0.48）超重（24.0～28.0）7.0～11.00.30（0.22～0.37）肥胖（≥28.0）5.0～9.00.22（0.15～0.30）以上数据是单胎标准，参考自中国营养学会2021年9月发布的《中国妇女妊娠期体重监测与评价》。双胎的准妈妈由于没有最新的标准，可以参考《中国居民膳食指南2016》的标准：孕前体重正常的准妈妈在整个孕期可以增长 17～25kg，孕前超重的可以增长 14～23kg，孕前肥胖的可以增长 11～19kg。
孕期体重管理，靠饮食和运动
体重增长正常
如果你的体重增长在正常范围内，那么就可以继续监测体重，平常要注意把肉蛋奶鱼、蔬菜和水果搭配着吃，保证营养均衡。
体重增长过快
如果体重增长过快，你可以从饮食和运动上来控制。
改善饮食习惯
选择营养密度高的食物：比如谷物、瘦肉、蔬果、豆类，尽量避开高热量、高脂肪、高糖的加工食物，比如甜饮料、糕点、薯片；
均衡饮食：可以把谷薯类、鱼禽蛋肉类、奶类、果蔬、大豆或坚果等食物搭配着吃；
清淡饮食：做菜尽量用蒸、煮、炒、凉拌等方式，最好不吃煎炸类的食物；
少吃多餐：在三餐之外安排加餐，把每天的食物分散到 5～6 餐吃；
多喝水：孕中晚期建议每天 1700～1900ml ，最好喝白开水，尽量不喝奶茶、果汁等饮料。
保持规律的运动习惯
如果经产科医生评估后，准妈妈没有不适合做运动的情况，可以试试每天做 30 分钟运动。
如果孕前基本不运动，可以先每天散步 10 分钟，随后慢慢加到 30 分钟，适应后再试试快走。
如果孕前有运动习惯，除了散步和快走，也可以根据自己的情况选择其他运动，比如孕妇操、骑固定式自行车、瑜伽或普拉提等。
注意分辨变胖和水肿
如果发现自己某个部位变肿了，比如脚踝、脚背、手部、小腿等，这不一定是变胖，很可能是发生了水肿。一般水肿的皮肤看起来会比较白、很光亮，如果按压，会像面团一样陷下去。
这时候要采取一些方法来缓解，比如坐着或躺着休息时把脚抬高、做一些按摩、泡脚、穿弹力袜等。
体重增长过慢
如果你的体重增长过慢，那么需要加强营养，平常可以多吃一点，增加热量摄入。也可以咨询下医生，医生会结合胎宝宝的具体情况进行判断，并给出相应的建议。
在亲宝宝 APP 孕育页面的“体重”工具里，输入自己的身高和孕前体重，就可以看到为准妈妈们量身定制的孕期体重增长范围。每次记录体重，我们会为你判断体重增长是否正常。
通过这个工具，你可以把孕期体重管理得更好，快去试试吧。
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