产后必修课 | 生完第5周，妈妈们要关注哪些事？
自从宝宝呱呱坠地，转眼已经第 5 周了。过去的这一个月里，妈妈们辛苦了！
经过这段时间，相信大家的身体恢复了不少，对于产后的生活状态也更加适应了。再坚持一下，月子期要到 6 周以后才结束，近期在身体恢复、饮食营养以及母乳喂养方面还有不少事情要注意。
本周的“产后必修课”会继续给大家分享有用的知识，一起来了解一下吧。
身体恢复
判断和应对腹直肌分离
很多妈妈发现，生完孩子了，肚子还是鼓鼓的。这有可能是因为脂肪多肌肉松，也可能是因为有腹直肌分离，具体来说，就是两侧腹直肌从腹白线位置分别向两侧进行分离，最宽处的距离＞2cm。
如下图所示，穿过肚脐的那条纵线是腹白线，旁边的两块肌肉是腹直肌。左图是正常的腹直肌，右图是分离的腹直肌。
发生腹直肌分离和孕期激素变化以及胎宝宝生长，把肚子撑大有关。它除了会让肚子看起来鼓鼓的，还可能会引起盆底肌肉松弛、腰背部疼痛等问题。
不同人腹直肌分离的程度不同。大多数情况下，等到产后 2 个月左右，分离的腹直肌会逐渐恢复。如果这时候两侧腹直肌之间的距离还是很宽，最宽处超过 2cm，就需要求助医生了。
那么怎么判断自己有没有发生腹直肌分离呢？妈妈们可以试着自己用手测量，如果难以判断，建议直接去医院康复科咨询医生，并在他们的指导下进行康复训练。
有腹直肌分离的妈妈注意，起床时先侧卧，再慢慢起身，避免直接仰面起身，平时不要搬重物。此外，不要做仰卧起坐，也不要做卷腹类的动作，包括卷腹、侧向卷腹、反向卷腹等。
如果想了解自测腹直肌分离的具体手法以及一些改善的动作、更多注意事项，可以点击文末相关推荐下的文章查看。
了解月经恢复时间
生完孩子以后，如果不哺乳，6～10 周以后会恢复月经。如果哺乳，平均会在 4～6 个月左右恢复。有的妈妈哺乳时间很长，有可能在哺乳期间月经一直不恢复。
恢复性生活注意
分娩结束后，身体需要恢复。一般建议生完 6 周后再恢复性生活，但具体要看产后妈妈的恢复情况，比如产后会阴伤口愈合不佳就需要推迟。
产后恢复了性生活，一定要做好避孕措施。即使月经还没恢复，也有可能产生排卵，有受孕的可能。
母乳喂养的妈妈首选安全套避孕，不母乳喂养的妈妈可以用安全套，也可以考虑采用药物避孕或其他避孕方式。
产后减肥
生完宝宝后恢复到孕前的身材，是妈妈们的共同心愿。产后减肥最有效的方法就是“管住嘴，迈开腿”，还有母乳喂养。
如果妈妈在孕期就坚持运动，并且顺产过程中没有出现阴道撕裂、会阴侧切等情况，那么生完宝宝后，就可以开始做轻度的运动了。如果是剖宫产或者情况复杂的顺产，比如会阴撕裂或者侧切，建议咨询医生后再进行。产后运动一定要注意循序渐进，量力而行。如果想了解一些适合产后减肥的动作，可以点击文末相关推荐下的文章查看。
日常饮食要在控制热量的同时，保证营养的摄入，总体来说可以遵循这样的饮食方法：控制热量，“二高二低”，即高蛋白、高膳食纤维、低糖、低脂肪。
哺乳也是非常消耗能量的，母乳喂养的妈妈每天大概可以额外消耗 200～500 大卡的热量（500 大卡的热量约等于一个鸡腿汉堡），这对恢复身材有很大帮助。
饮食营养
一些食物会催奶或回奶？
相信很多哺乳的妈妈都听说过某些食物会催奶或者回奶（让奶水变少），比如韭菜、西瓜、螃蟹、大麦、燕麦、茄子、冬瓜、大蒜等食物会回奶，多吃鸡鸭鱼肉会催奶。
其实这些食物没有传说中这么“神”，目前没有任何一种食物被科学有力地证明具有催奶或回奶的作用。
妈妈们在饮食上真正应该注意的是营养均衡，把各类食物搭配着吃，并多喝水，建议每天喝 2100ml 左右，做到这些有利于产后恢复和乳汁分泌。
母乳喂养
妈妈胸小≠奶水不足
总有人喜欢“以貌取人”，认为胸小的妈妈没有奶水。这是没有科学依据的。
胸的大小与胸部脂肪组织的多少有关系，而乳汁的分泌依靠的是乳腺组织，和胸部的大小没有关系。
胸小的妈妈不用在意别人的眼光，继续坚持母乳喂养吧。多亲喂，让宝宝频繁吸吮，保持均衡饮食，尽量保证充足的睡眠和愉快的心情，这些才是分泌乳汁的关键。
其他事项
男人也会得产后抑郁
说起产后抑郁，相信大家想到的都是生完孩子的妈妈。但实际上，产后抑郁并不是妈妈的专利。宝宝出生后，爸爸们既要带娃，还要赚奶粉钱，和妻子的二人世界也几乎消失，各方面带来的焦虑比我们想象的大很多。
研究发现，有 10% 左右的爸爸也会得产后抑郁。他们会出现一系列症状，比如注意力不集中、反应迟钝，感到心情压抑、自责、恐惧，伤心流泪，甚至觉得生活没有意义，出现轻生等念头。此外，还会有厌食、睡眠障碍等问题。
如果出现这些症状中的一种或几种，持续时间超过两周甚至更久，需要警惕抑郁症，要及时去心理门诊进行咨询。
这里想对产后妈妈们说，很多男人即使抑郁了，也会习惯隐藏自己的情绪。作为他身边最亲密的人，妈妈们要多关注另一半，对他们的付出说一声感谢。夫妻两人多沟通，了解彼此的想法，肩并肩一起解决问题，成为育儿路上最合拍的搭档。
如果想了解更多关于爸爸产后抑郁的判断和应对方法，可以点击文末相关推荐的文章查看。
现在不仅宝宝在长大，妈妈和爸爸们也在新的领域里和他一起成长。育儿之路很辛苦，但是一家人一起努力，克服困难，见证宝宝的点滴变化，又何尝不是一份宝贵的经历。
