产后必修课 | 生完第4周，妈妈们要关注哪些事？
生完宝宝已经第 4 周了，对于产后的生活，妈妈们适应得怎么样？
身体还正在恢复，带娃又是个体力活，近期有的妈妈可能会有一些不适症状，在饮食、母乳喂养等方面也可能会遇到一些疑问。本周的“产后必修课”会继续给大家全方位地盘点产后知识，提供实用的建议。一起来看看吧。
身体恢复
改善产后尿失禁
生完孩子以后，很多妈妈遇到一个尴尬的问题——尿失禁，可能打个喷嚏、咳嗽或大笑一声，尿液就会不自觉地流出来。
先别太担心，这种情况在产后是比较常见的，这是因为怀孕和生娃使盆底肌变松弛，而盆底肌就像是一张“吊网”，紧紧吊住膀胱、尿道等部位，这张网变松弛了，控制尿液的能力变差，就导致了尿失禁。
那么怎么改善尿失禁呢？建议妈妈们坚持做凯格尔运动，也就是大家常说的缩肛运动，通过重复收缩和放松盆底肌，让它恢复弹力，从而改善尿失禁、阴道松弛。
凯格尔运动怎么做？
做收缩阴道或肛门的动作，感受盆底肌的发力，持续 5 秒。
放松盆底肌，持续 5 秒。
收缩和放松为 1 次，重复 10 次为 1 组，每天做 3 组。
熟悉以后，缩放时间慢慢从 5 秒增加到 10 秒。
注意：
意念集中在盆底肌上，双腿、臀部、腹肌都不要发力。
初学时，平躺着做会比较容易。熟悉之后，坐着站着也可以做。
凯格尔运动对每个人的效果可能不同，一般需要 4 到 6 周的时间才能发现症状有所改善。如果没有特殊情况，一生完就可以开始做。如果有会阴伤口或其他特殊情况，可以适当延迟开始的时间，具体可以咨询一下医生。
面对尿失禁，还可以定时小便，并通过逐渐延长两次小便的时间间隔来加强膀胱功能。
比如，最开始可以固定每小时去一次厕所，即使没有尿意，也每小时去一次。之后可以根据自己的情况，慢慢延长间隔时间，比如间隔 1 小时 15 分钟 —— 1 个半小时 —— 2 小时……一直到可以隔 3～4 小时去一次厕所。
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了解收腹带
市面上有些产后收腹带宣称能减肥瘦腰、预防盆腔脏器下垂等。事实上，收腹带并没有这些功能。
对于少数做了剖宫产且切口张力比较大的妈妈，医生可能会建议用收腹带，在活动的时候绑上，帮助固定伤口，有助于伤口愈合，减少活动时牵拉造成的伤口疼痛。
一般来说，大多数产后妈妈都不需要用收腹带，用了反而可能会加重盆底肌的松弛。
经过怀孕和生产，盆底肌会变松弛一些。由于重力，各个脏器会向下压迫盆底肌，如果在腹部再绑上收腹带，相当于加了一道外界压力，盆底肌受力进一步加重。就好比把一个倒着放置的矿泉水瓶的盖子拧开一点，水会往下漏，如果再握住瓶子中间挤压，水就漏得更快了。
所以，除非是医生建议使用，否则一般都不需要用收腹带。
饮食营养
产后吃鸡蛋注意
有种传统的观念是生完后要多吃鸡蛋补身体，有些老一辈甚至会建议产后妈妈一天吃十个八个鸡蛋。
鸡蛋营养丰富，能补充优质蛋白质，帮助妈妈们促进身体恢复和乳汁分泌，但是一般每天吃 1～2 个就行。如果吃太多，容易导致营养过剩、消化不良、增加肾脏负担等。
蛋白质的食物来源很多，比如奶类、鱼、禽、肉类等，与其大量吃鸡蛋，更建议把各种食物搭配着吃。当然，如果偶尔其他富含蛋白质的食物吃得比较少，多吃几个鸡蛋也是可以的。
以前人们之所以讲究月子里吃鸡蛋，是因为那时候生活条件落后，而鸡蛋作为一种营养丰富又廉价的食物，就成为了产后妈妈们的首选。但是现在大家生活条件比较好，食物选择多，更建议均衡饮食，保证营养全面，而不是大量吃某一种食物。
母乳喂养
奶水颜色会变化
在大家的印象里，母乳的颜色就是“奶白色”。但实际上，母乳并不一定都是白色的，有时可能会出现其他颜色，大部分情况都是正常的，可以继续哺乳，比如以下这些：
蓝色或者清水样：产后早期的乳汁或者喂奶时刚开始流出的乳汁会呈现这种颜色。
粉色：如果吃了粉色的食物，比如甜菜根，以及第一次哺乳时因为乳腺导管中的血流出，都会使乳汁呈现粉色。
黄色：有些初乳的颜色会偏黄，如果母乳被冷冻过，或者吃了太多黄色、橘色的蔬菜，比如胡萝卜、南瓜等，乳汁也会偏黄一些。
绿色：如果吃了太多绿叶菜、海带等绿色的食物，服用了草药、复合维生素片，或者吃了蓝色的食物，都有可能让乳汁看上去有些发绿。如果有乳腺炎，乳汁也会偏黄绿色，呈乳酪状。
亮白色：把乳汁装在瓶子或者袋子里静置一段时间（没有冰冻过），上面就可能出现亮白色的结块，这些其实是脂肪成分。
需要特别说明的是，如果发生乳头皲裂，乳汁有可能因为混合了妈妈的血液而呈现红色，可以继续哺乳，乳汁颜色一般会随着皲裂的好转而消失。 如果不存在乳头皲裂，或者乳头皲裂逐渐好转，而乳汁却一直呈现红色，很有可能是妈妈的乳房发生了病变，建议立刻去医院检查。
其他事项
尽量多保证睡眠
宝宝出生后，妈妈们忙着给他喂奶、哄睡、换尿布，“没有缺觉，只有更缺觉”就是大家的真实写照。
家人们可以多为妈妈分担一些带娃压力，比如妈妈负责喂奶，其他家人负责换纸尿裤和哄睡，让妈妈尽量多一些睡眠时间。
晚上睡不了整觉，妈妈们也可以白天补一补，趁宝宝睡着时，自己也睡一觉。
当然，也不能每次宝宝一睡就跟着睡。宝宝白天睡了夜里照样接着睡，而大人需要的睡眠时间比宝宝少，白天睡太多晚上会睡不着。
预防和警惕产后抑郁
多数妈妈生完孩子后会感到开心幸福，但有些妈妈相反，心情不太好，比如有时会无缘无故想哭，容易激动、生气、焦虑，担心自己照顾不好宝宝等。这种情况挺常见的，是暂时的，一般几天内或 1～2 周就会自己好转。
如果这样的情况没有逐渐好转，反而加重了，妈妈出现负罪感，感觉无力照顾自己和孩子，有时还会出现要伤害自己和孩子的念头，这可能就是产后抑郁了。之所以会出现产后抑郁，和妈妈们在这个阶段的身体激素变化以及生活状况都有关。具体来说，会有这些表现：
有负罪感，经常自责，担心自己不是个好妈妈，害怕和宝宝单独相处。
感到悲伤，经常哭泣，不断出现恐惧，情绪不稳定。
对宝宝、家人和朋友冷淡，对很多事情不感兴趣，包括以前很感兴趣的事情。
注意力不集中，容易健忘。
有睡眠障碍，难以入睡或深入睡眠。
比平时吃得明显多或明显少。
有时有难以控制的，要伤害自己或宝宝的想法。
需要注意，并不是有了其中一些症状就一定是产后抑郁症，需要由专业医生进行评估和诊断。
面对产后抑郁，妈妈们不要害怕，及时干预可以更好地缓解和治愈：
向专业医生咨询，接受咨询和干预。
和身边的亲人朋友沟通自己的感受，由他们多分担一些带娃的压力。
保证充足的睡眠，有利于恢复。
在医生的指导下适当锻炼。
产后抑郁不是矫情，哪怕是怀孕前性格很开朗的妈妈也有可能发生。生孩子会带来生理、生活上的各种变化，一边恢复身体一边照顾孩子，真的非常辛苦。
妈妈们要记住，千万别给自己太大压力。你只是成为了一名母亲，而不是超人，无法做到事事完美。不要觉得自己做得不够好而自责，更不要把所有压力都往自己身上扛。要知道，亲人、朋友和医生都是你坚强的后盾。
家人们也要尽量多给妈妈关心和帮助，养育孩子不是她一个人的事，陪伴她一起努力，度过这个特殊的阶段吧！
刚生完的一段时间是最辛苦的，妈妈们可能会感到身心疲惫。别太焦虑，慢慢来，等身体慢慢恢复，育儿技能也越来越熟练，一切都会变得得心应手！宝宝也会健康成长，一切付出都会有收获！
