现在暑假结束了，许多父母将松一口气，因为强制结束了深夜、长期卧床和无处不在的就寝时间的恶性循环。
但影响孩子睡眠的不仅仅是学校假期和短暂的夏夜。事实上，研究表明，我们的孩子一年四季睡眠不足的情况越来越多。拉夫堡大学和伦敦大学学院的一项新研究发现，令人惊讶的是，十分之九的孩子睡眠不足——而且花太多时间盯着屏幕。
睡眠不足会对儿童造成严重后果，他们需要在长度和质量方面定期持续睡眠，以促进他们的成长和发育。研究表明，睡眠不足与注意力和记忆力问题、肥胖、学习成绩下降和心理健康问题有关。最近的一项研究表明，就寝时间很晚或没有固定就寝时间的青少年患抑郁症的可能性要高出 24%。
对于许多父母来说，问题在于他们实际上并不知道他们的孩子睡了多少。 “我帮助过的大多数父母都没有意识到他们的孩子每晚睡得多么少，因为他们没有把时间加起来，”《The Wide Awake Kids Club: Simple Solutions for Knackered parents》一书的作者 Fi Star-Stone 说。 Star-Stone 对 1000 多名家长进行了调查，虽然很多孩子的就寝时间都很合理，但也有很多家长承认，他们的孩子在熄灯两小时后仍然醒着。每天两小时的不足意味着孩子们一年失去了相当于 30 天的睡眠时间。
“许多父母认为他们自己的成人每晚七到八小时的指导方针对他们的孩子来说非常好，但事实并非如此，”Star-Stone 说。根据 NHS 的建议，3 至 6 岁的儿童应获得 12 小时，6 至 12 岁的儿童应获得 10-11 小时，青少年应获得 9 小时。
根据睡眠行为专家詹姆斯威尔逊（也称为睡眠极客）的说法，与其关注孩子的确切小时数，更重要的是要有一个适当的放松程序来降低他们的心率和下降他们的核心体温，以及适合他们睡眠类型的睡眠时间，无论他们是云雀、猫头鹰还是介于两者之间的某个地方。
“我们正在谈论我们孩子的心理健康危机和肥胖危机，”他说。 “确保儿童获得最佳睡眠是减少这些健康问题的基础。”
威尔逊说，睡个好觉的诀窍是始终如一的起床时间。 “同时醒来意味着他们更有可能同时感到困倦，这会带来更好的睡眠。”
当然，虽然现在有一个适用于所有东西的应用程序，但我们应该避免将任何类型的睡前技术作为让孩子上床并留在那里的动力的诱惑。
皇家儿科和儿童健康学院最近建议孩子们应该在睡前至少一小时关掉屏幕。 “我们的设备发出的蓝光在光频率方面模仿了太阳，这使我们的身体保持警觉，因为它将这解释为日光，”威尔逊说。
格拉斯哥大学的一项研究发现，夜间互联网和社交媒体使用的增加与睡眠时间缩短、睡眠不安和白天疲劳增加有关。数字接触会干扰褪黑激素（睡眠激素）的产生，从而导致身体活动量减少。
好消息是坏习惯是可以改掉的。并且可以重置就寝时间。 Star-Stone 说，关键在于沟通。 “设定改变的日期，并像一家人一样坚持下去。一致性很重要——父母需要意见一致，共同努力。”
作者 Sarah Ewing
Clover Stroud 和丈夫 Pete 育有五个孩子，年龄在 3 到 19 岁之间。 Clover 说：
现在是晚上 8 点 50 分，在厨房帮我 16 岁的女儿 Dolly 做作业时，我听到了一声撞击声在我儿子五岁的 Dash 和三岁的 Lester 共用的卧室里。然后，舞后令人眩晕的节拍从他们房间的 CD 播放器中响起，莱斯特开始嚎啕大哭，吵醒了他们旁边房间里的七岁妹妹伊万杰琳。他们的兄弟，19 岁的吉米出现了，他从艺术课程中受到干扰，想知道喧嚣是怎么回事。
“这屋子里怎么总是这么吵？”他大喊，加剧了嘈杂的混乱。
自从莱斯特出生以来，年幼的孩子们的就寝习惯充其量是随意的。更常见的是，完全无政府状态。作为五个孩子的母亲，我把这归结为每天晚上对我的家庭需求量。
让年幼的孩子在洗完澡和讲故事后上床睡觉，同时还要为年长的孩子做饭，帮助他们做作业，并为他们提供 Netflix 和青少年需要的聊天服务，这感觉几乎无法管理。
Dash 也是一个与睡眠作斗争的叛逆者——那种喜欢在床上蹦蹦跳跳的孩子，好像睡觉的家庭是一个需要热闹的聚会。
因此，我通常是每天晚上从下午 6 点左右开始大喊大叫的人，所以我愿意接受 Guy Meadows 博士可能必须提供的任何建议。我们的谈话富有洞察力和舒缓。
“你需要从根本上重置年幼孩子的睡眠心理状况，以便他们在晚上 7.30 之前完全放松，”他说。 “严格把注意力完全集中在他们身上，让你在晚上的后半段有时间和青少年在一起。”
这让我意识到我非常害怕就寝时间，以至于我倾向于带着骑兵军官冲锋陷阵的热情去睡觉，经常试图监督青少年的家庭作业，同时刷牙和阅读野物在哪里大声朗读在讨论 A-level 选项的同时，直到每个人都彻底糊涂为止。
Meadows 博士建议我尝试从下午 6 点开始降低家庭生活的强度。 Lester 和 Dash 的沐浴时间感觉更像是 Ibiza 泡沫派对！ Meadows 博士建议每个人分别给它们洗澡 15 分钟，以便和我一起创造特殊的时间。他建议我让比 Dash 冷静得多的 Evangeline 参与进来，并教我进行简单的呼吸练习。
我怀疑这样简单的建议是否会有所帮助，但我可以看到晚上的节奏需要改变。
起初，为男孩们单独洗澡时间感觉很费力。不过一下子就平静了。我最终不会对他们大喊大叫，不要让他们的水滑梯滑稽动作淹没浴室，这通常是发生的。我让伊万杰琳读了几页给小男孩听，然后在她自己的房间里安顿下来。当我们开始呼吸练习时，Dash 和 Lester 比平时更安静。结束了这个晚上，我躺在他们旁边的 Dash 床上，肚子上放着一只泰迪熊，看着它随着我们深呼吸而起起落落。 Lester 很容易入睡，当 Dash 说他无法入睡时，我建议他简单地“休息”，记住 Meadows 博士说的“去睡觉”的指示，对于一个有睡眠抵抗力的孩子来说可能会觉得太具有挑战性了。
结果？几天后，由于我必须集中注意力以保持日常生活，就寝时间可能有点无聊，但毫无疑问它更平静。
它也快得多。因此，晚上结束时和我的孩子们在厨房呆一个小时，一起聊天和大笑，比以前更有趣了
Hattie Garlick 和 Tom Worsley 有两个孩子：8 岁的约翰尼和 5 岁的弗里达。海蒂说：
我们的睡眠没有任何问题。我的孩子每天晚上 7 点在他们的共用房间睡觉。我们都在第二天早上 7 点起床，就像发条一样。我的意思是，当然，直到晚上 9.30，由于极度口渴/左耳发痒/关于生命意义的突然燃烧问题，他们反复下楼。是的，我在早上 6 点到 7 点之间花了一个小时试图把整个枕头塞进我的耳朵里，以消除隔壁双层床的嘈杂声。但这只是……正常的，对吧？
是的，睡眠学校的临床主任盖伊·梅多斯博士说，但它仍然可以改进。 Meadows 博士有两个年龄大致相同的孩子，他们也共用一个房间，所以他从个人和专业的经验谈起。
“在这个年龄段，孩子们正在经历认知爆炸，”梅多斯博士解释说。 “学校里有很多活动，然后是俱乐部。担心的趋势有所增加。”
他说，就寝时间的安排就像一剂香膏：“它们不仅可以让您的孩子获得语言和读写能力的发展、亲密的体验以及卫生方面的生活技能。但它们会滋生安全感。”
我们从小就遵循同样严格的模式：洗澡、讲故事、睡觉。比什，巴什，波什。然后，去年，我儿子对书籍产生了热情。激动不已，我开始让孩子们开一会儿灯，在床上看书。然后故事磁带也悄悄进来了。现在“阅读时间”通常意味着在卧室里肆虐。与此同时，大人们忘记关灯了。再次。
事实证明，光是恢复我们日常生活的关键。 Meadows 博士说，考虑到他们的年龄，我孩子的就寝时间应该从下午 6.30 左右开始，然后是洗澡时间。我们已经这样做了，我说，沾沾自喜。然而，在天花板聚光灯的眩光下上演一场激烈的海战并不是他的想法。 “你想在这个阶段把事情变暗，”他说。 “浴室灯不应该太亮。”
卧室也是如此，我们通常接下来会搬到卧室，用于睡前故事。 Meadows 博士非常喜欢大声朗读，但建议偶尔用基本的冥想来代替书籍：“仰卧，在肚子上放一个泰迪熊，看着它起起落落。或者鼓励每个人想想他们今天对自己友善的三种方式。我们正在努力营造一个平静、有滋养的心理空间，让他们在夜间或清晨醒来时可以使用。”
他说，到晚上 7.15 或 7.30，灯应该熄灭。故事磁带应该被丢弃，因为它们让两个孩子都保持清醒。 “对于你 5 岁的孩子来说，现在是睡觉时间了，这里一片寂静，”梅多斯博士说。 “你八岁的孩子可以熬夜看书。挑战是如何不吵醒他的妹妹。”
Meadows 博士的解决方案是由他的大儿子采用的，它是一盏发出红光的小灯。 “红光更像火光或日落，因此对他眼睛中的感光细胞的刺激较小，”他解释道。晚上 8 点，我什至应该关掉这盏红灯，因为两个孩子每晚还需要大约 10 个小时。
那天晚上，我关掉了浴室的灯，让大厅里的灯照亮孩子们的浴室。我在阅读之前拉上卧室的窗帘，然后在晚上 7.30 关掉灯，并准备好接受投诉。一片寂静。没有人带着看不见的伤口下楼，只有用带有特定卡通人物的石膏才能治愈。事实上，我必须在第二天早上叫醒他们。一夜之间发生了奇迹。
Anna Moore 和 Tony Gaffney 育有三个女儿：20 岁的 Ruby、18 岁的 Tara 和 13 岁的 Orla。Anna 说：
当我的大孩子 Ruby 进入十几岁时，她的睡眠模式发生了如此深刻、如此顽强的变化，毫无疑问，这是她的荷尔蒙在说话，她无法控制它，就像我们作为父母一样。
晚上，她醒了。在学校的早晨，她被僵尸化了。周末，她会睡一上午，中午起床，终于休息了。
现在 20 岁，她的昼夜节律更加灵活——她根据自己的论文、考试或社交日程安排自己的睡眠。但是我最小的女儿，13 岁的 Orla，正在为同样的问题苦苦挣扎。事实上，七年过去了，情况更糟。早在 2012 年，我们还没有 Netflix、Snapchat、Instagram 和 FaceTime。 Orla 是 2019 年的一名少年，对网络充满热情，这让 Alexa Chung 看起来像一个虚拟的隐士。如果不加以控制，她会聊天、发消息和滚动直到黎明，然后在午餐时醒来。
我们制定规则，协商放映时间，但这是一场斗争。在周末和节假日，我是让她补觉还是让她与工作日的工作时间大致同步？如果她只是不安和清醒地躺着，头脑在黑暗中滴答作响，为什么还要强迫她上床睡觉呢？然后是关于设备的永无止境的争执——什么是合理的，以及如何始终如一地执行它，如果你让步，出去或自己早起，Orla 可能会抓住机会迷失在群聊中或狂欢布鲁克林九-九？
Guy Meadows 博士向我保证，这是非常正常的——而且是由生物学决定的。 “随着青春期的到来，孩子们会经历一个‘阶段延迟’，因为催眠激素褪黑激素的释放会延迟一到两个小时，”他说。当然，就像成年人不是“云雀”就是“猫头鹰”一样，遗传变异也很大。对于我现在 18 岁的二女儿塔拉来说，这不是问题——在她的整个学年里，她早上 7 点起床遛狗，并且经常比我们其他人先上床睡觉。但许多青少年生活在“社交时差”的持续状态中，因为上学时间和社会期望与他们的自然生理不符。 Meadows 博士指出，当学校推迟开学时间时，学业成绩和心理健康都会得到显着改善。
那么我们如何帮助我们自己的青少年保持同步呢？根据 Meadows 博士的说法，13 岁的 Orla 每晚需要 10 个小时，而即将成年的 Tara 需要 9 个。
首先，梅多斯博士说，不要把它变成战场——你的孩子并不懒惰。 “你想宣传一个关于睡眠的积极信息，激励他们，”他说。所以 Orla 和我详细讨论了整个荷尔蒙的转变，以便她确切地知道发生了什么，我们讨论睡眠对表现的影响——多一小时真的可以提高记忆力、解决问题的能力和运动表现。我直接从睡眠医生那里得到它的事实使她更愿意参与。
在制定时间表时，梅多斯博士建议使用“中途之家”。 “在暑假，让你的孩子适应他们的自然时间，享受所有美好的睡眠，”他说，“但在周末这样做会让周一的早晨变得糟糕透顶。”相反，青少年应该尽量在大致相同的时间起床和睡觉。 Orla 和我妥协于周末早上 9.30 起床，并将她工作日的早上从早上 7.30 推迟到早上 8 点。 （我们住的地方离学校步行五分钟，所以这是可行的。）
我们继续睡觉。 “你自己需要成为好榜样，”梅多斯博士警告说。 “卧室里没有设备，使用传统的闹钟，每个人都应该在睡前一个小时放松一下。”我买了一些时髦的闹钟，Orla——她用她的手机作为闹钟——同意晚上把她的手机留在办公室。在执法方面，梅多斯博士建议给你的孩子两个选择。你要么在指定的时间没收设备，要么使用一个共享应用程序，让你检查你的孩子在凌晨 2 点没有在玩 Snapchat。Orla 选择了前者，而 iPad 和 iPhone 已在晚上 10 点尽职尽责地存放在办公室，而我没有追赶它们。在希望晚上 11 点之前准备好入睡之前在床上阅读一个小时，这让 Orla 睡了 9 小时——10 小时似乎是不可能的。
到目前为止，这些变化已经有所帮助。而且持续的时间越长，她的身体就越适应，也就越轻松。 “到目前为止，一切都很好”，这是 Orla 不置可否的结论。 “但周六我要去一个 14 岁生日的过夜。所以不要期待奇迹！”