DHA是胎儿脑眼发育的必需品，孕期每天应该怎么补？
怀孕后，准妈妈们都比较关心营养补充，其中被称为“脑黄金”的 DHA，相信很多准妈妈都听说过，它在胎宝宝的发育过程中，起着很重要的作用。
关于这个营养素，你可能有很多疑惑点，比如：
怀孕补 DHA 有什么好处？
有人从孕中期开始补，也有人说孕晚期补比较好，到底什么时候补？
DHA 怎么补？是食补吗，还是额外吃补剂？
针对这些疑问，这篇就来说一说。
什么是DHA ？
DHA 全称“二十二碳六烯酸”，是是 ω-3 系脂肪酸的一种。很多人称之为“脑黄金”，主要因为它是大脑皮层、视网膜的“重要原料”。
很多临床研究也都证实，它对胎儿和宝宝的早期脑发育和视网膜发育至关重要。
《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》（以下简称《专家共识》）中就明确提到：准妈妈维持适宜的 DHA 水平，有益于改善妊娠结局、婴儿早期神经和视觉功能发育，也可能有益于改善产后抑郁以及婴儿免疫功能和睡眠模式等。
因此，中国营养学会建议，准妈妈每天需要摄入不少于 200 毫克的 DHA。
吃了DHA，宝宝就能变聪明吗？
虽然上面说了 DHA 对胎宝宝的神经发育和视觉发育有重要的作用，但目前的研究暂时还无法证明孕期补充 DHA 对宝宝的智力有明显的改善。
澳洲一项随机对照试验持续跟踪随访了两组孕妇，一组额外补充 DHA，另一组不补充。结果发现，他们的小孩无论是 18 个月、4 岁还是 7 岁，在智商方面并没有区别。
所以啊，DHA 对准妈妈和胎宝宝都很重要，但对提高宝宝的智商却不一定有用，宝宝的智力受很多因素影响，准妈妈不要把它简单寄托在一个营养素上。
什么时候开始补DHA？
虽然吃 DHA 并不能让宝宝变聪明，但基于它的重要性，怀孕后还是建议准妈妈要补起来。
至于什么时候开始补，我们先来看看准妈妈人群的DHA摄入情况如何。
《专家共识》里提到的一项膳食调查发现，我国孕妇群体 DHA 平均摄入量为 11.83-55.30 毫克/天，内陆地区摄入量显著低于河湖和沿海地区。
最新调查则显示，目前中国成年人的 DHA+EPA 的平均摄入量每天只有 37.6 毫克，远低于孕期每天 200 毫克的推荐量。
所以，当准妈妈发现自己怀孕后就应该重视 DHA 的摄入了，不用等到孕中期或晚期再补起来。
怎么补充DHA？
《专家共识》指出，可以先通过合理膳食来补充 DHA，每周吃鱼 2～3 餐且有 1 餐以上为富脂海产鱼，每天吃 1 个鸡蛋，来加强 DHA 摄入。
01 选对鱼类
我们通常吃的鱼有海鱼和淡水鱼。海鱼中所含 DHA 通常高于淡水鱼，但有很多存在重金属污染；淡水鱼的重金属污染一般较少，有些淡水鱼的DHA含量还不低。
推荐不推荐海鱼黄鱼、秋刀鱼、带鱼、鲅鱼、三文鱼金枪鱼、剑鱼、旗鱼、方头鱼、腈鱼DHA含量丰富的淡水鱼草鱼、鲫鱼、鲈鱼、黑鱼、桂鱼/建议尽量用清蒸、水煮的方式来烧鱼，少用煎炸的方式。因为在煎炸过程中，鱼里的 DHA 会受到很大损失，还会产生杂环胺类致癌的化合物，不利于身体健康。
这里还要提醒一下，贝类虽然和鱼类一样属于水产品，但并不是补充 DHA 的良好途径，因为它容易富集重金属，且 DHA 含量过少。
02 每天一个鸡蛋
鸡蛋富含 DHA，尤其是蛋黄的部分。
只要你没有高血脂、高胆固醇等疾病，每天可以吃一个鸡蛋，记得不要丢弃蛋黄。
03 适量吃坚果，选对食用油
食物中的 α-亚麻酸在体内可以转化为 DHA，不过转化效率较低。
坚果和某些食用油都富含 α-亚麻酸，虽然不作为准妈妈补充 DHA 的主要来源，但从丰富食物多样性和补充营养的角度，有条件的准妈妈也可以吃一些。
可以每天吃一小把核桃、花生、碧根果等坚果，不过坚果热量很高，要注意控制量，每天最好不超过 10 克。还要尽量选择原味无加工的，否则很可能 DHA 没补上多少，脂肪、钠、糖都远远超标。
亚麻籽油和紫苏籽油中的 α-亚麻酸含量很丰富，高达 50%～60%。日常饮食中可以适当增加一些亚麻籽油或紫苏油换换口味，这两种油都比较适合用来凉拌，不适合煎炒，而且可能会有一些特殊气味，不是所有的准妈妈都能接受。
要不要吃DHA补充剂？
对于有些准妈妈来说，吃鱼可能并不是一件很容易的事情，比如孕吐反应严重、不爱吃鱼、海鲜过敏。所以如果无法保证在饮食方面摄入足够的 DHA，就可以考虑服用 DHA 补充剂。
市面上的 DHA 补充剂根据来源不同，可以分为鱼油 DHA 和藻油 DHA，这两类 DHA 的特点可以先简单看下面这张表格。
鱼油DHA藻油DHA优点价格相对便宜通常不含重金属、没有鱼腥味缺点DHA 残留铅、汞等重金属的风险更大相对来说价格更贵EPA含量EPA 含量更高，对准妈妈不是必须的DHA 含量高而 EPA 含量低，更适合准妈妈鱼油 DHA
价格相对便宜，不过它里面的 EPA 含量更高，虽然 EPA 具有扩张血管和抗凝作用，但这种作用更适合老年人，对准妈妈来说并不是必须的。
另外，鱼油 DHA 残留铅、汞等重金属的风险更大，所以选择鱼油 DHA 产品时，一定要从正规途径购买通过重金属检测的合格产品。
藻油 DHA
提取自海洋微藻，因为没有经过食物链的传递，所以通常不含重金属、没有鱼腥味，且 DHA 含量高而 EPA 含量低，更适合准妈妈，不过相对来说价格更贵。
总的来说，只要是正规厂家生产的产品，在品质上都是有保证的，因为国家对此都有一套严格的标准，准妈妈可以根据自己的预算、对味道的接受程度等情况来选择。
好啦，文章最后来划一下今天的重点：
DHA 对宝宝的大脑发育和视觉发育有很重要的作用，虽然还没有证据显示它能让宝宝更聪明，但建议准妈妈从知道怀孕开始就有意识地补起来。
准妈妈可以每周吃 2～3 次鱼类，包括 1～2 次海鱼，每天吃一个鸡蛋，有条件的也可以吃一些坚果、紫苏油和亚麻籽油。
如果饮食上不能满足的，可以在医生的指导下服用 DHA 补充剂哦。
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