血糖高不敢吃水果？你需要这份好吃又低糖的水果清单
在做了令人闻风丧胆的糖耐检查后，有很多准妈妈都不幸中招，被诊断为妊娠期糖尿病，从此走上了控糖的漫漫长路。
对糖妈妈来说，“管住嘴”是首要重任：主食换成粗粮，蔬菜变成水煮，水果更是不敢碰，生怕这些“糖衣炮弹”一不小心就会让血糖飙升。
哎，怀孕已经很不容易了，孕吐、没胃口、睡不好……难道连水果，都只能吃寡淡的黄瓜和小番茄吗？
吃低GI和低GL的水果
其实，糖妈妈吃水果没那么可怕，只要选对了水果就能放心吃。
先把结论告诉你，糖妈妈要选择吃低GI（升糖指数）和低GL（升糖负荷）的水果。
下面是低 GI 和低 GL 的水果列表，你可以先收藏，后面会详细告诉你为什么这些水果可以放心吃。
水果GIGL樱桃222.2李子241.9柚子252.3桃子282.5杏312.4梨363.8苹果364.3草莓402.4橘子434.2葡萄464.3芒果513.6猕猴桃526.2低GI55，高GI70；低GL10 ，高GL20
什么是GI和GL？
接下来给你仔细说一说每个需要控糖的准妈妈都该知道的这对概念——GI 和 GL。
GI 升糖指数
GI 反映了某种食物和葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，你可以理解为食物升血糖的“快与慢”。
看下面这张图来感受一下，高 GI 的食物能迅速引起血糖的波动；相反，低 GI 的食物就能让血糖相对保持稳定。
可以看一下 GI 的计算公式：
GI=50 克食物的碳水化合物摄入后 2 小时血糖曲线下面积÷50 克葡萄糖摄入后 2 小时血糖曲线下面积×100（简单理解，就是上图红色曲线下的面积÷蓝色曲线下的面积×100）。
你发现了没有？GI 的计算是以 50 克碳水化合物为标准的，但是不同食物中的碳水化物是不一样的。
我们拿西瓜来举个例子，它是典型的高 GI 食物，西瓜的 GI 值是 72，但是，每 100 克西瓜的碳水化合物只有 5.5 克。也就是说，要吃够 50 克碳水化物，达到 72 的GI值，实际上得吃下 50/5.5*100=909 克，差不多两斤的西瓜，我相信没有哪个糖妈妈敢这么放纵，一下子吃掉两斤西瓜。
所以啊，其实 GI 值只反映某样食物中的碳水化合物提升血糖的能力，并没有反映出这样食物中究竟有多少碳水化合物的量。这时候我们就需要参考第二个概念——GL。
GL 血糖负荷
先来看看 GL 的计算公式：
GL=食物的 GI×摄入食物中实际可利用的碳水化合物含量（克）/食物总量
看见没有？GL 在 GI 的基础上，还综合考虑了食物中碳水化合物的量，你可以把它理解为食物升血糖的“多与少”。
我们用这个公式来计算一下 100 克西瓜的 GL=72×5.5/100=3.96，妥妥的低 GL 食物啊。也就是说，你如果只吃 100 克西瓜解解馋，大概就是我们平时切的一小块的量，是不会造成血糖极大波动的。
再给你举个反例：同样 GI 值是 72 的苏打饼干，它每 100 克含有 76 克碳水化合物，它的 GL 达到72×76/100=55，就是典型的高 GL 食物。你要是吃 100 克苏打饼干的话，血糖肯定马上飙升了。
这就是为什么要把 GI 和 GL 值综合起来考虑的原因。
GI和GL要综合考虑
对于糖妈妈来说，最佳的选择当然是低 GI 和低 G L的水果，但是对于某些“高 GI 低 GL”或者“低 GI 高 GL”的水果，不是说不能吃，就跟西瓜一样，可以吃，但要控制量，少吃；“高GI高GL”的水果就不推荐吃了。
你可以通过下面这个图来理解：
绿色是可以放心吃的食物，黄色是需要适量吃的食物，红色是不建议吃的食物；下方表格底色同理。
除了文章开头糖妈妈可以放心吃的低 GI 低 GL 水果外，下面这张表格里都是我们生活中比较常见的水果，哪些可以适量吃，哪些不建议吃，都给你整理好了，你可以收藏起来，下次买水果的时候拿出来参考。
水果GIGL备注西瓜724适量吃香蕉5210.8哈密瓜705.4荔枝579木瓜565菠萝666冬枣4210.8菠萝蜜7525.8不建议吃低GI55，高GI70；低GL10 ，高GL20
孕期水果吃多少？
当然，“放心吃”并不等于“放肆吃”，它和“适量吃”一样有个度。
《中国居民膳食指南（ 2022版）》指出，孕早中期（前 27 周）每天可以吃 200～300g 水果，孕晚期（27 周以后）每天可以吃 200～350g 水果。
如果你对水果的重量没概念，可以通过下面的图感受一下：
好啦，看完今天的文章，是不是发现自己能吃的水果其实还是挺多的？
赶快收藏文章，然后照着文章里的水果清单吃起来吧！
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