宝宝大脑发育不可缺的元素——DHA,到底应该怎么补?
爸爸妈妈总希望宝宝更聪明,听商家宣传“DHA 能促进大脑发育让宝宝变聪明”,就蠢蠢欲动准备下单,可一看好几百的价格又有点纠结,就怕花大钱买了“智商税”:
DHA 真的能让宝宝变聪明吗?需要专门补充吗?
宝宝吃了 DHA 会变聪明吗?
DHA 是一种不饱和脂肪酸,也就是构成脂肪的一种成分。
人体并不能直接合成 DHA ,主要通过富含 DHA 的食物获取,比如海鱼、淡水鱼。藻类、贝类中也有 DHA ,但含量比鱼类少很多。
很多人称 DHA 为“脑黄金”,主要是因为它是大脑神经、视神经发育的“原料”,对大脑发育十分重要,发育初期的宝宝需要足够的 DHA ,《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》(以下简称《专家共识》)也肯定了这一点。
但促进大脑发育跟智商没有直接关系,因为影响智力的因素太多了,很难单一判断。
宝宝每天需要摄入多少 DHA ?
一般来说,宝宝通过奶和食物,可以获得足够的 DHA ,不需要额外补充。
母乳喂养
中国营养学会表示,哺乳期妈妈每日 DHA 摄入量不少于 200mg,宝宝能通过母获得足够 DHA,不用额外补。
哺乳期妈妈可以每周吃 2~3 餐鱼且有 1 餐以上为富脂海产鱼,大概 100~300g,每天吃 1 个鸡蛋,加强 DHA 摄入。
一些海鱼可能会有重金属的风险,所以最好选择食草的海鱼。下表罗列了适合吃的鱼,你可以收藏,以后购买鱼类的时候可以参考。
推荐不推荐海鱼黄鱼、秋刀鱼、带鱼、鲅鱼、三文鱼金枪鱼、剑鱼、旗鱼、方头鱼、鲭鱼富含 DHA 的淡水鱼黑鱼、鲈鱼、桂鱼混合喂养/配方奶喂养
混合喂养和配方奶喂养的宝宝,每天需要摄入 100mg DHA 。
可以选择 DHA 含量为总脂肪 0.2~0.5%的配方奶,这样保证奶量的情况下就能获得充足的 DHA 。
不同年龄需要的奶量我们罗列在下表中了,你可以参考一下。
宝宝年龄推荐奶量4~6 个月800~1000ml6 个月~ 1 岁600ml1~2 岁500ml添加辅食后
《专家共识》建议,宝宝添加辅食后,每日 DHA 摄入量需要达到 100mg 。
想要达到这个标准,在保证奶量的基础上,可以每周吃 2~3 次鱼,大概 100~200g,具体鱼的种类,我们已经在前面说过了。


DHA 补充剂要不要吃?怎么选?
不管是妈妈还是宝宝,想补充 DHA ,优先考虑食补。
不过现实中也有一些特殊情况,比如内陆地区买鱼不方便,妈妈、宝宝不爱吃鱼或者对鱼过敏,这时候可以选择 DHA 补充剂。
人群推荐每日摄入 DHA 量哺乳期妈妈200mg3 岁内100mg3 岁以上250mg(表格数据根据中国营养学会及欧洲食品安全局建议整理)
目前常见的DHA补充剂有鱼油和藻油。
鱼油有比较重的鱼腥味,残留铅、汞等重金属的风险更大,也有很多 EPA 。EPA 是一种不饱和脂肪酸,有扩张血管、抑制凝血作用的功效,但这个功效更适合老年人,并不适合宝宝。
所以,哺乳期妈妈可以优先选择含有 200mg DHA 的藻油,减少摄入重金属的可能性;如果是宝宝,可以选择含有 100mg DHA 的无 EPA 藻油,不仅可以一次吃完,还能防止时间久了油类氧化变质。
DHA 吃到几岁?过量有危害吗?
DHA 需要补到几岁,目前国内还没有明确数据。世界卫生组织建议补充到 10 岁,欧洲食品安全局则建议补充到 18 岁。
18 岁后也可以继续补充DHA。根据《中国居民营养与健康状况调查》的数据显示,我国 DHA 的人均摄入量不足 37.6mg/天,远远低于世界卫生组织 220mg/天的建议量。18 岁后,每天补充 200mg DHA 也是可以的。
有的人可能担心 DHA 补多了会不会有危害。目前国内外还没有足够的证据表明到底多少是过量,也没有发现补充多了会有什么副作用。
DHA 可以和其他营养素同时补吗?
很多宝宝日常在补维生素 A 、维生素 D 、维生素 AD 等,如果同时补充 DHA ,会不会有冲突呢?
答案是不会。藻油和鱼油中,基本没有维生素 A 或维生素 D ,同时补充不会导致过量。
总的来说,想要给宝宝补充 DHA,要从这几点出发:
只要奶量充足、饮食均衡,宝宝可以获得足够的 DHA,不需要额外补充;
如果没法通过饮食获得足够的 DHA,可以酌情添加 DHA 补充剂,优先选生产日期近、DHA 剂量 100mg 的无 EPA 藻油;
补充 DHA 没有年龄和剂量限制,适量最好。
对于补充 DHA,你还有什么问题吗?如果觉得这篇文章有用,可以转发给身边的宝爸宝妈,让他们一起了解哦。
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